7+ Cara Hemat Membentuk Otot Tubuh dengan Cepat

0
331
views
cara membentuk otot tubuh dengan cepat

Apoteker Anda – Beberapa cara hemat membentuk otot tubuh dengan cepat dapat dilakukan dengan mudah. Jenis makanan pembentuk otot yang dapat mendukung kegiatan fitness agar memperoleh tubuh yang maskulin. Pertumbuhan otot memerlukan formula yang didasarkan pada minum banyak cairan dan memakan makanan kaya energi yang tepat bersamaan dengan mengangkat beban.

Cara membentuk otot tubuh dengan cepat

Formula yang tepat akan membantu latihan, memperbaiki jaringan otot, dan membantu untuk membentuk tubuh. Berikut penjelasan tentang sumber makanan penambah massa otot untuk kebugaran tubuh.

1. Perencanaan kebutuhan gizi

Cara membentuk otot yang pertama adalah perencanaan kebutuhan gizi. Buah dan sayuran merupakan pondasi dari semua makanan sehat. Didalamnya terkandung serat, vitamin, mineral, dan cairan. Makanan pembentuk otot seperti sayuran mengandung sejumlah protein yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh.

Dalam jurnal gizi dan pangan ITB Bogor menyebutkan bahwa aktivitas olahraga yang lebih tinggi menjadikan kebutuhan konsumsi pangan juga menjadi meningkat, dan fungsi kerja jantung dan paru (kardiorespirasi) menjadi lebih tinggi. Hasil penelitian menemukan hubungan yang signifikan antara frekuensi olahraga, serta tingkat kecukupan energi dan protein dengan daya tahan kardiorespirasi.

Susu rendah lemak menyediakan protein, karbohidrat, dan vitamin penting yang berkualitas tinggi seperti vitamin D, potassium, dan kalsium. Jika kandungan laktosa atau sejenisnya tidak cocok untuk Anda, bisa mencoba yogurt sebagai pengganti.

Daging adalah sumber protein yang hebat, zat besi untuk transportasi oksigen ke otot, dan asam amino termasuk leusin dianggap sebagai zat pemicu pertumbuhan otot.

Konsumsi telur dapat menjadi alternatif cara membentuk otot dengan cepat. Telur mengandung semua asam amino esensial. Setengah protein ada dalam kuning telur bersama dengan nutrisi lainnya seperti lutein untuk kesehatan mata.

Kacang mentah atau hasil olahan satu dari makanan pembentuk otot dengan sumber protein yang baik. kacang juga mengandung vitamin, antioksidan, serat, dan lemak sehat. Makanan ini juga bagus sebagai cara membentuk otot dengan mudah.

Kacang dan biji-bijian adalah karbohidrat berkualitas yang mengandung sejumlah kecil protein untuk energi dan perbaikan otot bersamaan dengan serat, vitamin, dan antioksidan. Sehingga kacang-kacangan dapat dijadikan pilihan sebagai makanan penambah massa otot.

2. Cukupkan asupan protein harian

Istilah kata cukup sebenarnya sama dengan kata seimbang. Sesuatu yang berlebihan tidak akan memberikan hasil yang bagus, begitu pula dengan protein. Untuk membentuk otot badan cepat, tidak perlu konsumsi produk protein dalam jumlah yang banyak.

Berdasarkan hasil penelitian jurnal ilmu keolahragaan, protein memberikan sumber makanan yang dapat meningkatkan performa olahraga. Kadar glikogen yang tinggi dalam hati penting untuk kebutuhan olahraga. Lanjutnya, protein juga memberikan kekuatan yang lebih besar dan meningkat selama olahraga binaraga.

Jumlah protein yang berlebihan hanya akan menjadi cadangan lemak bagi tubuh, yang pada akhirnya membuat Anda menjadi gemuk. Yang Anda perlukan adalah memenuhi kebutuhan protein harian, ditambah latihan yang bisa merangsang pertumbuhan otot. Sebanyak 120 gram makanan berprotein sudah dapat mencukupi kebutuhan Anda.

Beberapa makanan dengan kandungan protein yang baik untuk membentuk otot tubuh cepat antara lain:

  • Telur
  • Daging ayam
  • Daging sapi tanpa lemak
  • Sea food
  • Tempe

Jika Anda mengalami masalah terhadap produk alami diatas, Anda dapat kombinasikan dengan produk buatan seperti susu tinggi protein. Namun pastikan Anda tidak menghilangkan menu alami diatas.

3. Gunakan latihan intens

Latihan intens yang dimaksud bukan latihan dalam waktu lama, melainkan lebih kearah jadwal latihan rutin. Latihan intens yang dibutuhkan adalah aktivitas angkat beban/gym setidaknya 4-6 kali dalam 1 bulan.

Berikut ini jenis gaya yang bisa Anda praktekkan untuk membentuk otot tubuh cepat.

Gaya Bench Press

sumber: Coachmag.co.uk

Seperti pada gambar diatas, untuk melalukan bench press, Ambillah posisi yang direkomendasikan dan mulai Angkat beban. Adapun langkahnya adalah sebagai berikut:

  • Mulai dengan beban rendah
  • Angkat beban lalu turunkan dan tahan beberapa detik
  • Kencangkan otot sepanjang latihan
  • Atur pernafasan dengan baik saat latihan
  • Tentukan jumlah pengangkatan semampu Anda. mulailah dengan jumlah terendah
  • Lakukan pengulangan setiap 5-15 menit

Gaya Dumbbell press

sumber: Mensjournal.com

Untuk memulainya, lakukan petunjuk berikut ini:

  • Genggam satu set dumbbell lalu berdiri tegak dengan kaki terbuka
  • Angkat dumbbell hingga setinggi bahu
  • Tahan sejenak lalu turunkan
  • Atur irama nafas saat mengangkat dan menurunkan beban
  • Lakukan repetisi sesuai kemampuan Anda. Sebaiknya mulai dari yang rendah

Gaya Bicycle Maneuver

Sumber: Bodybulding Wizard

Gaya fitness ini bertujuan untuk membentuk otot perut dengan cepat. Untuk memulainya, lakukan hal berikut ini:

  • Ambil posisi berbaring di lantai
  • Letakkan tangan di samping kepala
  • Tarik lutut seperti Anda mengayuh sepeda
  • Gerakkan tangan kiri sampai bersentuhan antara siku dengan lutut kanan
  • Lakukan pergantian

4. Jaga Kualitas Tidur

Dalam jurnal kesehatan masyarakat UNDIP, sebuah penelitian mengumumkan Jika seseorang mengalami kualitas tidur yang buruk maka dapat mengganggu tidak hanya
kesehatan psikologis, tetapi juga kesehatan fisik.

Tanda seseorang dalam keadaan fit dan sehat adalah memiliki kualitas tidur yang baik. Waktu yang paling baik untuk melakukan regenerasi sel rusak pada otot adalah ketika Anda sedang tidur. Sehingga ini adalah langkah penting sebagai cara membentuk otot tubuh dengan cepat. Jam tidur yang terganggu akan berefek pada pengurangan massa otot, sehingga Anda akan terlihat kurus.

5. Istirahat setelah latihan

Ketika Anda memulai untuk latihan membentuk otot, pada saat itulah zat makanan dipecahkan. Dan ketika Anda istirahat, sistem metabolisme akan membentuk otot Anda. Jadi, sebenarnya otot Anda terbentuk ketika Anda istirahat dari latihan mengangkat beban atau fitness.

Istirahat juga membantu Anda tetap segar. Energi akan terkumpul kembali ketika Anda memulai hal ini, serta menjadi bentuk persiapan untuk latihan berikutnya.

6. Tambahkan suplemen

Nutrisi yang telah Anda konsumsi yang berasal dari alam maupun produk susu sudah bisa mencukupi kebutuhan Anda dalam meningkatkan massa otot. Namun ada kalanya nutrisi menu harian lebih rendah dari yang diharapkan, atau tidak diketahui total nilainya.

Maka dari itu, disini lah letak fungsi dari suplemen. Nutrisi yang tidak tercukupi akan ditingkatkan dengan adanya suplemen. Asam amino, minyak ikan, dan kreatin bisa menjadi pilihan suplemen Anda.

7. Membuat jadwal rutin

Untuk membentuk otot tubuh dengan cepat, diperlukan latihan yang teratur untuk jangka waktu tertentu. Anda harus patuh pada jadwal ini. Otot yang baik tidak dibentuk dalam waktu sesaat, namun membutuhkan waktu yang lama.

Jurnal kedokteran Diponegoro melaporkan sebuah hasil penelitian tentang latihan yang terjadwal atau latihan gabungan dengan intensitas sedang selama 30 menit mengakibatkan penurunan berat badan, persentase lemak dan kebugaran cardio-respiratory dibandingkan latihan aerobik atau latihan ketahanan saja.

Rencana lain adalah menentukan menu harian seperti yang disebutkan diatas. Ketersediaan makanan yang Anda butuhkan dalam kulkas Anda akan memudahkan dalam mengolahnya.

Hanya butuh konsisten terhadap apa yang direncanakan untuk membentuk otot tubuh dengan cepat. Jadwal, latihan, nutrisi, dan istirahat adalah kunci dari segalanya. Tanpa melakukan hal tersebut, otot tubuh akan sulit terbentuk.

TINJAUAN IKHTISAR
Manfaat
SUMBER1. Nerdfitness.com, 2. Wikihow.com, 3. Lifehack.org, 4. Fitnessformen.co.id, 5. protalgaruda.org, 6. media.neliti.com
Apotekeranda.com hadir ditengah perkembangan teknologi modern untuk menyediakan informasi kesehatan terkait penggunaan obat yang tepat beserta tips-tips yang mencakup kehamilan dan menyusui, kesehatan pria dan wanita, serba-serbi perkuliahan farmasi dan apoteker, dan informasi peraturan kefarmasian terupdate. Saya Samir Jalali, mengajak masyarakat indonesia untuk bijak dalam menggunakan obat. Konsultasikan obat yang Anda gunakan bersama Apoteker di daerah Anda, atau hubungi kami.
BAGIKAN

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here